Скручивание на скамье. Скручивания на наклонной скамье для пресса. Техника выполнения скручиваний с поворотом

Физические нагрузки позволяют человеку быть в форме и работать над скульптурированием тела в желаемом направлении. Одним из самых эффективных упражнений для атлета считаются скручивания на наклонной скамье, помогающие добиться высоких результатов в зале. Правильные действия станут залогом успешной тренировки пресса – важнейшего подготовительного этапа тела спортсмена.

Что дает упражнение?

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале продолжительное время, с уверенностью скажет, что скручивания на пресс на наклонной скамье входят в комплекс базовых упражнений. Ими не стоит пренебрегать ни любителям, ни профессионалам. Тренировка пресса позволяет атлету проработать мышцы живота, что является залогом успешной подготовки тела к возрастающим нагрузкам. Правильное выполнение задачи тренирует внутренние косые, прямую и наружные мышцы, отвечающие за совершение поворотов и поддержание позвоночника в нормальном состоянии. Помимо брюшной области тренировка пресса затрагивает мышечные ткани бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Проводя скручивания на наклонной скамье, атлеты добьются появления проработанного красивого пресс, станут обладателями идеальной фигуры и ускорят процесс сушки тела примерно на 5–6 кг.

Возможные противопоказания

Как и любое упражнение, скручивания на наклонной гимнастической скамье имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

1. Грыжа позвоночника. Болезнь диагностируют у доброй половины профессиональных бодибилдеров. Грыжа не станет причиной отказа от общих тренировок, однако про прокачку мышечной ткани живота классическими способами придется забыть.
2. Недавнее хирургическое вмешательство. Если человеку сделали операцию в области живота или позвоночника, то о тренировках мышц пресса придется на время забыть. Последствия игнорирования противопоказания ясны даже новичкам в тренажерном зале.
3. Отстающие поясничные мышцы. Редкое явление, появляющееся из-за дисбаланса мышечных тканей брюшной области и поясницы. Например, атлет увлекался одним упражнением на мышцы пресса, напрочь забыв о тренировках поясницы. Из-за такой оплошности корпусу сложно оставаться в прямом положении. Ликвидировать последствия отстающих мышц поможет месячный курс гиперэкстензии.
4. Доброкачественные образования брюшной полости. Нагрузки, появляющиеся при проведении тренировок на пресс, создают сильный пампинг мышц живота, что может спровоцировать превращение доброкачественного новообразования в злокачественную опухоль.
5. Язва желудка. Обострившаяся форма болезни является противопоказанием для выполнения отдельных задач и посещения тренажерного зала. Скручивания на наклонной скамье провоцируют ухудшение состояния больного и серьезные осложнения при лечении язвы.

Список запретов для упражнения невелик, однако о нем стоит помнить постоянным посетителям тренажерного зала.

Техника выполнения

Правильное выполнение поставленной задачи станет гарантом быстрого достижения целей, в нашем случае – качественной прокачки пресса при проведении скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения упражнения по этапам представлена ниже.

1. Ознакомьтесь с устройством наклонной скамьи. Если на тренажере имеется «штырек», регулирующий угол наклона, то вам повезло. Поставьте угол на отметку 30 градусов – она считается идеальной нагрузкой для начала тренировки.
2. Сядьте на тренажер, поставьте ноги так, чтобы они надежно зафиксировались в валиках. Помните: правильно занятое положение ног позволит провести упражнение без ненужных отрывов.
3. Для удобства сложите руки на груди.
4. Расслабьте шею, вдохните воздух и отклонитесь назад. Прилягте на скамью или выполняйте задание без касаний. Голова не должна касаться тренажера.
5. Без лишней суеты скрутите тело, поднимите сначала голову и плечи, а затем все тело. При подъеме туловища сделайте выдох. Работать должны только мышцы живота. При появлении прямого угла между корпусом и бедрами зафиксируйте положение (на секунду), выдохните и опустите туловище на скамью, направляя взгляд выше своих рук.

Один подход упражнений состоит из 10–25 повторений. Их количество зависит от уровня подготовки спортсмена. Скручивания на наклонной скамье согласно приведенной технике могут проводиться до и после тренировки, но не раньше общей разминки на нижнюю часть пресса.

Упражнения на тренировку пресса на тренажере имеют несколько разновидностей.

Виды	Краткое описание	Задействованные мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамье	Корпус поднимается не до конца (прямого угла между бедрами и туловищем не возникает)	Прямая, косые и боковые мышцы живота, квадрицепсы и мышцы кора
Косые подъемы	Техника выполнения схожа со стандартными скручиваниями. Разница в подъеме: корпус поворачивается в сторону поочередно. Одно поднятие – влево, одно поднятие – вправо	Боковые и косые мышечные ткани живота
Обратные скручивания	Задача подразумевает поднятие не корпуса, а нижних конечностей. Человек держится руками за валики, поднимая ноги так, чтобы колени коснулись груди	Верхняя и нижняя часть мышечной ткани брюшной полости, мышцы бедра, косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Туловище поднимается до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Положение фиксируется на определенное время, затем корпус опускается на скамью	Мышцы кора, косые и прямые мышечные ткани живота

Упражнения на пресс имеют простую технику исполнения, хотя опытные тренеры и инструкторы подскажут парочку фишек, делающих результат выполнения задачи еще выше.

1. Положение рук. Сделать нагрузку на пресс более значительной несложно, достаточно изменить положение верхних конечностей. Заведите руки за голову. Обратите внимание, что ладони располагаются возле ушей, а не сцепляются замком на затылке. Правильное положение рук при скручиваниях на наклонной скамье видны на фото.
2. Утяжелители. Следующий способ увеличить нагрузку на пресс – добавить утяжелители. Профессиональные атлеты пользуются блинами, рассчитанными на их массу и физические возможности. Правильный выбор утяжелителя позволит провести упражнение эффективно и без нежелательных последствий. Тренеры не советуют баловаться с большим весом: лучше увеличить нагрузку на голову, взяв в руки блин весом 2 кг, чем качать пресс с 25 кг на груди.
3. Положение скамьи. Для безопасного выполнения задачи новичку нужно правильно выставить угол скамьи. Он не должен превышать отметки 45 градусов. Осваивая упражнение и используя его на протяжении нескольких дней, атлету разрешается увеличивать нагрузку, наклоняя скамью под еще большим углом.
4. Действие ног. Нижние конечности фиксируют атлета на тренажере. Их помощь при выполнении задачи на наклонной лавке не требуется.
5. Дыхание. Правильное чередование вдохов-выдохов повышает выносливость. Вдох делается при опускании тела, выдох – при поднятии.

Самые популярные ошибки

Скручивания на наклонной скамье – несложное в исполнении упражнение, однако это не уберегает спортсменов от досадных ошибок. Основной проблемой посетителей тренажерного зала является фиксирование корпуса в прямом положении на протяжении всего подхода. Это в корне неверно. Так тренируется не пресс, а мышцы шеи и поясницы. Название говорит за себя – скручивания, а не подъем корпуса.

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.

Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Рекоменации!

Варианты выполнения!

Видео Скручивания на наклонной скамье

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

Алгоритм действий

Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

1. Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
2. Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
3. Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
4. Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
5. После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

• кисти за головой увеличивают напряжение;
• руки на груди его минимизируют.

Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.

Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

Другие бодибилдинг упражнения

Как выполнять жим Арнольда,
Техника выполнения французского жима стоя, .
Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться
Приседания сумо и техика выполнения,

Также читайте:

Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях,
Упражнения на пресс для девушек дома,

Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

1. ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
2. Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
3. Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
4. Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

• Девушки совершают 10-20 раз в 2 подхода ;
• парни от 15 – 25 в 3 подхода.

Интервал между сетами полминуты.

Косые скручивания на римском стуле

Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

1. Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
2. Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
3. При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
4. Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

Оцените статью!

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад - плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание - изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения - всегда чуть выше сведенных рук.

1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом - не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем - скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз